Guía completa de la dieta keto: todo lo que necesitas saber .

Qué es la dieta keto y cómo funciona

La dieto keto o dieta cetogénica es un régimen/plan alimenticio en el que comenzamos a consumir principalmente mucha más cantidad de grasas saludable y limitamos significativamente los carbohidratos. Cuando hacemos esto estamos induciendo al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

En cetosis, el organismo utiliza las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. Aunque esta dieta ganó popularidad por su efectividad en la pérdida de peso, también se ha utilizado clínicamente en el tratamiento de la epilepsia refractaria y está siendo investigada por sus posibles beneficios en condiciones como el autismo, enfermedades neurodegenerativas, diabetes tipo 2 y trastornos del sistema endocrino. Además, algunas investigaciones sugieren que la dieta keto puede mejorar el rendimiento físico y mental en personas de alto desempeño.

Fuentes: Kossoff EH, et al. “Ketogenic Diets: An Introduction.” Journal of Child Neurology, vol. 26, no. 8, 2011, pp. 986-990. DOI: 10.1177/0883073811405535 Paoli A, et al. “Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets.” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 67, no. 8, 2013, pp. 789-796. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116

Entonces ¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico que se alcanza cuando nuestro cuerpo cambia su metabolismo y entra en modo Ketos. En cetosis necesitamos darle combustible en forma de cuerpos cetónicos y estos son metabolitos de las grasas.

Por eso la importancia de consumir las cantidades necesarias de grasas y reducir la ingesta de Carbohidratos al mínimo (recomendado por un profesional). Dependiendo de la recomendación de un profesional, las kcal de una dieta keto para mantener el cuerpo en cetosis debe ser de 70-80% de las grasas, 10-20% de proteínas y 5-10% de carbohidratos.

Normalmente en las dietas diarias sin estructura el cuerpo utiliza como fuente principal de energía la glucosa (azúcar) esta proviene normalmente de los carbohidratos. Entonces, restringimos los carbohidratos es decir, falta glucosa y ante esta falta de glucosa disponible, el cuerpo comienza a descomponer las grasas guardadas como reserva y de la dieta keto para obtener energía.

Beneficios comprobados de la dieta keto

Aunque uno de los objetivos principales de la dieta cetogénica suele ser bajar de peso, se descubrió que los beneficios van mucho más allá:

Pérdida de peso efectiva: Numerosos estudios han demostrado que la dieta supera a las dietas bajas en grasas en términos de pérdida de peso. La cetosis suprime el apetito, aumenta la saciedad y promueve la quema de grasas. Conoce más sobre la dieta keto para bajar de peso.
Mejora del control del azúcar en sangre: La dieta keto ha demostrado ser especialmente beneficiosa para personas con diabetes tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre.
Salud cardiovascular: Contrariamente a la creencia popular, la dieta cetogénica puede mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.
Cambio en la fuente de energía: nuestra fuente se energía principal se vuelven las grasas saludables. En cambio en la alimentación que tienen la mayoría de personas el cuerpo utiliza la glucosa (azúcar) que proviene de los carbohidratos.
Reducción del apetito: la alta ingesta de proteínas y grasas aumenta la sensación de saciedad, lo que ayuda a comer menos calorías.
Función cerebral optimizada: La cetosis tiene efectos neuroprotectores y se ha investigado su potencial en el tratamiento de enfermedades neurológicas como la epilepsia y el Alzheimer. Además, puede mejorar el rendimiento cognitivo en personas de alto rendimiento.
Otros beneficios: La dieta cetogénica también se ha asociado con mejoras en el acné, la salud del hígado graso no alcohólico y el rendimiento deportivo. Además, tiene posibles efectos hormonales: algunos estudios mencionan que la dieta keto puede influir en las hormonas relacionada con el apetito y el metabolismo.

Consideraciones importantes sobre la dieta keto. Si bien ofrece numerosos beneficios, es importante tener en cuenta algunas consideraciones:

Puede ser desafiante adaptarse a la dieta cetogénica inicialmente, y algunas personas pueden experimentar la “gripe cetogénica”.
Es crucial asegurarse de obtener suficientes nutrientes y fibra al seguir una dieta cetogénica.
Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar la dieta cetogénica, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

Alimentos permitidos y prohibidos en keto

En pocas palabras, los alimentos keto son aquellos bajos en carbohidratos, moderados en proteínas y altos en grasas saludables. Esta combinación ayuda a tu cuerpo a entrar en cetosis, donde utiliza la grasa como su principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

La Base de tus Comidas Keto

Para construir comidas keto deliciosas y efectivas, es importante conocer los grupos de alimentos clave:

Grasas Saludables: Son tus mejores amigas en la dieta keto. Incluyen el aceite de oliva, el aceite de coco, el aguacate, las nueces (como almendras y nueces de macadamia), las semillas (como chía y linaza) y los lácteos enteros (como el queso y la mantequilla). ¡No les tengas miedo, son la clave para sentirte lleno y con energía!

Proteínas Moderadas: Necesitas proteínas para mantener tus músculos fuertes. Buenas opciones son la carne, el pollo, el pescado, los huevos y algunos productos lácteos (Infórmate sobre qué lácteos puedes consumir en keto). Recuerda que en keto, la proteína es importante, pero no el ingrediente principal.

Verduras Bajas en Carbohidratos: ¡El color en tu plato! Opta por verduras de hoja verde como la espinaca y la lechuga, el brócoli, la coliflor, los espárragos y los pimientos. Estas verduras te aportan vitaminas y fibra sin añadir muchos carbohidratos. Descubre las mejores verduras para dieta keto aquí.

Frutas: En una dieta cetogénica, las frutas pueden parecer un lujo, ¡pero no todas están prohibidas! La clave es elegir aquellas bajas en carbohidratos netos para mantener la cetosis. Las opciones ideales son los frutos del bosque como las fresas, moras, frambuesas y arándanos, que no solo son deliciosos, sino que también están repletos de antioxidantes. Otros favoritos incluyen los aguacates y el coco. Mira cuales son las frutas keto recomendadas. Nota: Incorpora estas frutas en pequeñas porciones para disfrutar de sus beneficios y su sabor dulce sin comprometer tu progreso.

Aquí tienes la Lista completa de alimentos permitidos en la dieta keto

Por si tienes más curiosidad del tema: Alimentos que NO se pueden comer en la dieta keto.

Efectos secundarios y cómo evitarlos

Es importante ser realistas e informarse. Este régimen cetogénico también puede tener sus desafíos y posibles efectos secundarios, especialmente al principio, lo que a menudo se conoce como la “gripe keto” (fatiga, dolor de cabeza, náuseas). Además, mantener la dieta keto largo plazo puede ser restrictivo y socialmente complicado.

Antes de lanzarse a la aventura keto… ¡consulta con un profesional! Como con cualquier cambio significativo en la alimentación, es fundamental hablar con un médico o un dietista-nutricionista colegiado antes de empezar la dieta keto. Ellos podrán evaluar si es adecuada para ti, teniendo en cuenta tu estado de salud y necesidades individuales. ¡No queremos que conviertas tu cocina en un laboratorio experimental sin supervisión!

Post sobre todos los posibles efectos secundarios que puede traer hacer la dieta cetogénica.

Ejemplo de menú keto

Aquí tienes un ejemplo de menú keto que puedes adaptar a tus gustos:

Desayuno:

Café con keto prep de coco o crema

Omelette de espinacas con queso y aguacate

(Arranca bien el día con estos desayunos keto.)

Almuerzo:

Ensalada de salmón con aderezo de oliva

Pepino y aceitunas como acompañamiento.

(Varía tu dieta con estas recetas keto con pollo.)

Merienda:

Batido con Frutilla, leche de almendras sin azúcar y canela. Tambien se le puede sumar Keto Prep.

Nueces o almendras.

(No renuncies al dulce: revisa estas recetas keto dulces)

Cena:

Pollo al curry con leche de coco

Coliflor al horno con cúrcuma y parmesano

Tips:

Bebe al menos 2L de agua al día

Añade sal marina y consume caldos para mantener los electrolitos.

Si tienes poco tiempo, prueba estas recetas keto fáciles y rápidas.

Comienza con este menú keto de 7 días para principiantes.

Suplementos recomendados en dieta keto

Aunque no son obligatorios, ciertos suplementos facilitan la adaptación a la dieta cetogénica y mejoran el bienestar:

Electrolitos (sodio, potasio y magnesio): previenen calambres y el “keto flu”.

Omega-3 (EPA y DHA): reducen la inflamación, favorecen la concentración y cuidan el corazón.

Vitamina D: apoya el sistema inmune y el estado de ánimo, sobre todo en meses con poca luz solar.

Proteína baja en carbohidratos: práctica para entrenar y mantener masa muscular sin salir de cetosis.

Clave: usarlos como apoyo, no como sustituto de una alimentación real y equilibrada.

Consulta la guía de suplementos ideales para potenciar la dieta keto.

Antes de empezar a consumir cualquiera de los suplementos consulta a tu nutricionista de cabecera y aprende a calcular tus macros en dieta keto.

Preguntas frecuentes sobre la dieta keto

Las preguntas frecuentes sobre la dieta ketos abordan qué es la cetosis, cómo funciona, y qué comer y beber, además de los beneficios (como pérdida de peso y mejor manejo del azúcar en sangre) y efectos secundarios comunes (dolores de cabeza, náuseas, o aliento con olor a acetona). También se discuten temas como los efectos a largo plazo, su seguridad para grupos específicos, y la importancia de consultar a un profesional de la salud antes de comenzar.

Algunas de las preguntas que suelen surgir son:

¿Cómo calcular tus macros en dieta keto?

¿Cuáles son los tipos de dieta keto?

¿Qué mitos y verdades desinforman sobre keto?

Errores comunes en la dieta keto y como evitarlos.

Dieta keto vs dieta low carb: diferencias y cual elegir

¿Es segura la dieta keto a largo plazo aquí?

AQUÍ PODRAS VER TODAS LAS RESPUESTAS A LAS PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA DIETA CETOGENICA CON EXPLICACIONES Y VIVENCIAS PERSONALES.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA DIETA KETO

Si haces la dieta keto, entonces tenés que conocer KETO PREP.

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